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訓練後善待肌肉！營養補對才不做白工
（優活健康網編輯部／綜合整理）所謂肌肉疲勞，具體而言有哪些情況呢？除了疲勞物質堆積，產生疲勞感外，積存於肌肉內的肝醣不足時、肌纖維產生微小傷害時，都會使肌肉呈現疲勞狀態。肌肉若出現這些問題，就必須盡快消除造成疲勞的根源，除了前述的適度休息外，飲食也是很好的方法。
運動後30分鐘內補充醣類、蛋白質最理想
我們先來瞭解一下肝醣。肝醣積存於肌肉，是身體能量的來源，超過15公里的長距離慢跑，以及10公里左右、速度較快的跑步訓練，都會大量消耗肝醣。進行這類訓練之前，一定要充分攝取肝醣的原料，也就是所謂的醣類（碳水化合物）飲食，多吃米飯、麵包，或者義大利麵等麵類食物，這些都含有豐富的醣類。
雖然事前大量攝取醣類，但長跑訓練後，肌肉內的肝醣仍處於偏低的狀態。這時若能在運動後30分鐘內攝取醣類，可以有效補充肝醣的不足。根據研究顯示，在這個時機點攝取醣類的話，醣類會立刻轉化成肝醣，迅速回填至肌肉，隨手可得的香蕉、飯糰或麵包等都是很好的含醣食物。
通常在進行速度型訓練或補強訓練時，肌纖維容易受到損害，而修補肌纖維最不可或缺的營養素是蛋白質。修補受損的肌纖維可以使肌肉變得更強壯，而且為了超量恢復，也為了辛苦的訓練不白費，就必須要有足夠可以修補肌纖維的蛋白質。
基於這個因素，速度型訓練或補強訓練結束後，最好同樣也是在30分鐘內補充蛋白質。訓練結束後直接用餐是最好的方法，若情況不允許的話，也可以簡單補充優格、雞蛋，或喝杯牛奶。
對於肌肉肝醣的不足及肌纖維的損傷，若能照著這兩個章節的說明，多費點心思在訓練前與訓練後的飲食，就能夠有效加以預防並解決這些問題。
訓練前後的飲食範例
考慮消化、轉化成能量的時間，建議大家最好在進行訓練的3小時前用餐。晨跑的話，只要前一晚確實攝取足夠的營養，早餐前練跑一下也無妨。
訓練前的飲食
基本上，以容易消化，可以轉化成量的飲食為主。特別是重點練習前，盡量攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，蓄積足夠的肝醣。
長跑後的飲食
因為肝醣會減少，必須大量攝取醣類。運動後30 分鐘內進食最為理想。練習時可隨身攜帶香蕉或飯糰。
速度型練習或補強訓練後的飲食
要修補受損的肌纖維，就必須攝取蛋白質（豬肉、雞蛋、豆腐等）。運動後30 分鐘內進食最為理想。不方便用餐的話，簡單補充一下牛奶或優格。
（本文摘自／每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練／布克文化）
政治中心／綜合報導
獨派青年日前闖入中正紀念堂，向蔣介石銅像潑漆表達對威權象徵不滿，不過卻遭輿論批評，有人認為事後清潔費用是在「浪費公帑」。對此，自由台灣黨黨主席蔡丁貴表示，維護這些銅像的費用高出清潔費用數倍，台灣人卻對這種浪費視而不見。
▲獨派青年潑漆遭批。（圖／中央社）
蔡丁貴表示，許多台灣人不清楚在台北的自由廣場，擺設228殺人元凶蔣介石銅像，以儀隊守護祭拜的政治壓迫象徵，為了維護這些威權圖騰，每一年浪費台灣人民的血汗錢到底有多少？光是大溪蔣介石浮棺的看守，每一年就要花費新台幣4千2百萬新台幣。蔣廟吃掉的費用估計應該在數倍於這個數目。
蔡丁貴說，台灣人民對這種無謂的浪費視而不見，卻在斤斤計較潑漆的清潔費用。可想而知，台灣人民被殖民統治洗腦到這樣徹底的程度，台獨運動者能夠不更積極努力嗎？
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